Beginne Meditation.

Meditation ist ein effizienter Weg um Stress abzubauen und gegenwärtig zu sein. Doch es kann schwer sein herauszufinden wie man anfangen soll. Hier ist ein einfache Anleitung.


Inhaltsverzeichnis


Warum Meditieren?

Du musst nicht Meditieren.

Aber wenn du wie ich bist, dann fühlst du dich zu oft angespannt. Du hast vielleicht auch Schwierigkeiten mit Ablenkungen umzugehen.

Für Menschen wie du und ich kann Meditation ein Weg sein ruhiger, konzentrierter und bewusster zu werden und das Hier und Jetzt wahrzunehmen. Das ist hilfreich bei der Arbeit und mit Freunden und Familie.

Es gibt andere Methoden um das gleiche Ziel zu erreichen. Der Grund weshalb ich meditiere ist weil es kostenlos ist, ich kann es fast überall machen und eine Menge wissenschaftlicher Studien haben bewiesen das es funktioniert.

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Zum Meditieren muss man sich keine Buddha-Statue kaufen, lernen im Lotussitz zu sitzen oder sich einen Bart wachsen lassen. Meditation ist im wesentlichen einfach nur Sitzen und Atmen.


Grundlagen

Es ist einfach zu meditieren. Finde einen Ort an dem du ungestört sein kannst während du meditierst und stelle deinen Zeitmesser auf 10 Minuten ein.

Haltung

Sitze mit geradem Rücken. Du kannst auf einem Stuhl oder auf den Boden sitzen oder stehen. Du kannst dich auch hinlegen aber dann könntest du beim Meditieren einschlafen

Die Augen können geöffnet oder geschlossen sein. Für beides gibt es Gründe. Mache was sich für dich am angenehmsten anfühlt und bleibe dabei für die Dauer der Meditation.

Atmung

Du musst nicht auf eine bestimmte Art atmen um zu Meditieren. Manche beginnen ihre Meditation mit tiefen Atemzügen. Andere macht es angespannt das zu tun. Ich schlage vor das du mit normaler Atmung anfängst

Lass die Luft durch deine Nase ein- und ausströmen. Fühle wie sich bei jedem Atemzug dein Bauch ausdehnt und zusammen zieht. Bemerke wie sich dein Brustkorb hebt und senkt.

Die Praxis

Die Meditationspraxis besteht aus Gegenwärtigkeit des Atems, in diesem Moment.

Sobald du bemerkst das du deines Atems nicht mehr bewusst bist, bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Atem.

Ablenkungen

Verschiedene Ablenkungen werden versuchen deine Aufmerksamkeit vom Atem abzubringen.

Die Ablenkungen sind sowohl innerlich als auch äusserlich. Äussere Ablenkungen können Geräusche sein. Innere Ablenkungen können z.B. Gedanken über die Zukunft sein.

Wir können die Ablenkungen nicht verhindern. Wir können sie nur bemerken, und zum Atem zurückkehren.

Wir brauchen Gedanken für die meisten Aktivitäten. Das einzige Problem ist wenn wir zu viel nachdenken – wenn wir immer wieder an etwas denken das wir eben so gut loslassen können. Meditation ist eine guter Weg um herauszufinden wenn du über etwas grübelst und zu lernen es loszulassen.

Haltung, Atmung, Meditationspraxis und Ablenkungen. Das sind die Grundlagen die du brauchst um zu Meditieren.


Geführte Meditation

Am Anfang kann es hilfreich eine Anleitung für die Meditationspraxis zu haben.

Glücklicherweise gibt es einige gute kostenlose Meditationen online.

Im Internet findest du viele Anleitungen, z.B. Geführte Anfänger Meditation .


Herausforderungen

Meditation ist einfach aber nicht leicht. In deiner Praxis wirst du einigen Herausforderungen begegnen.

Wenn du feststellst dass du keine Zeit zum Meditieren hast.

Das ist in Ordnung. Vielleicht brauchst du weniger zu tun. Nicht mehr.

Wenn du feststellst dass du die ganze Zeit nachdenkst.

Das ist auch in Ordnung. Bemerke die Gedanken und gehe zurück zur Beobachtung deines Atems. Du hast nur versagt wenn du aufgibst. Gib nicht auf.

Wenn du mehr Zeit damit verbringst über Meditation zu lesen als sie zu praktizieren.

Erlaube dir das Lesen wenn du meditiert hast.

Wenn dein Rücken vom geraden Sitzen weh tut.

Dehne dich ein paar Minuten vor jeder Meditationssitzung.

Wenn du dich nicht ruhiger und konzentrierter fühlst.

Vielleicht funktioniert Meditation für dich nicht. Experimentiere mit anderen Methoden und vergleiche die Ergebnisse.

Wenn du keinen Ort für die Meditation finden kannst.

Dann Meditiere am nächstbesten Ort. Du musst die Geräusche nicht unterdrücken. Beobachte die Geräusche wie deinen Atem.

Wenn du dich traurig, wütend oder irritiert fühlst.

Das ist in Ordnung. Bei der Meditation geht es nicht darum, Freude zu erzwingen. Es geht darum wahrzunehmen was im Augenblick passiert. Es ist nichts falsch an Traurigkeit.

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Die einzige "richtige" Herausforderung ist es am Ball zu bleiben. Es jeden Tag über Jahre lang weiterzumachen. Das braucht Priorisierung und Entschlossenheit. Es setzt auch vorraus das du die Methode nicht anhaltend wechselst. Wenn du immer wieder zu einer neuen wechselst bekommst du nicht die gleichen Ergebnisse wie jemand der ausdauernd eine Methode verfolgt.


Buchempfehlungen

Du brauchst weder Bücher noch Apps zum Meditieren. Aber wenn du wie ich bist, dann willst du wissen wie etwas funktioniert.

Gute Bücher über Meditation sind:


Meditationsformen

Meditation ist ein lateinisches Wort. Es bedeutet in etwa Nachdenken oder Reflexion. Es gibt verschiedene Arten der Meditation und wir können sogar unsere eigene erfinden.

Die oben beschriebene Übung ist eine Konzentrations-Meditation. Sie hilft dir deinen Geist kennenzulernen, ruhiger und konzentrierter zu sein.

Du kannst die Meditation auch beim Spazierengehen, Geschirrspülen oder Gewichtheben machen. Bringe deine Aufmerksamkeit zurück, wenn du feststellst das deine Konzentration schwindet.

Eine andere Art der Meditation ist eine philosophische. Du kannst dich alleine hinsetzen und Fragen über Vergänglichkeit, Verbundenheit oder freien Willen erwägen.

Es gibt viele andere Arten der Meditation, und ich habe keine Anhaltspunkte gefunden wieso eine besser sein soll als eine andere.


Fortgeschrittene Meditation

Wenn du erst einmal 10 Minuten Meditation am Tag für 30 Tage am Stück meditiert hast, kannst du zur nächsten Stufe aufsteigen. Wenn du 26 Tage am Stück meditiert hast und nicht 30, dann starte von vorne bis du 30 Tage am Stück durchhälst.

Das ist wichtig, denn kontinuierliches Training ist wichtiger als die Qualität. Du bekommst Ergebnisse wenn du am Ball bleibst.

Das Schema lässt sich für alle diese Ziele anwenden. Es gibt keinen Grund einen 10-tägigen Schweigeretreat zu machen wenn du nicht regulär für 40 minuten täglich sitzt. Keine Eile!

Stufe 2: 20 Minuten Meditation täglich.

Ziel: 30 Tage am Stück.

Stufe 3: 40 Minuten Meditation täglich.

Ziel: 30 Tage am Stück.

Stufe 4: Versuche einen 10-Tag Schweigeretreat.

Ziel: Du schaffst den Retreat.

Stufe 5: Gründe eine Meditationsgruppe.

Ziel: Ihr trefft euch regelmäßig jede Woche.

Stufe 6: Lerne verschiedene Arten der Meditation.

Ziel: Du kennst den Unterschied zwischen Konzentration, offener Aufmerksamkeit, Erkenntniss und Metta-Meditation. Du kannst das Objekt deiner Meditation wechseln: Atem, Wörter, Visualisierung.

Stufe 7: Lerne unterstützende Praktiken.

Ziel: Du meisterst Atemübungen die dir helfen deinen Verstand ruhig zu halten.


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